薬に頼る前に、できる事がある！「わたしのために始める、PMSとの“やさしい向き合い方”」

PMS（月経前症候群）って、経験したことのある方ならわかると思うのですが…

「なんか急にイライラする」「涙もろくなって、理由もわからず落ち込む」

「体がむくむし、甘いものが止まらない」「気づいたら自己嫌悪…」

実は、これってよくあること。厚生労働省の調査では、女性の半数以上が何らかのPMS症状を感じているとも言われています。

だけど、“なんとなく我慢してしまう”のがPMSの厄介なところ。

「みんな我慢してるし…」「病院行くほどでもないかも…」って、

つい自分のつらさを後回しにしてしまったり。

でもね、生活を少し整えてみるだけでも、PMSとうまく付き合いやすくなることって、実はけっこうあるんです。

今回は、薬に頼る前に試してみたい“やさしいセルフケア”をご紹介します。

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🥦 食事をちょっと整えるだけで、気持ちも体もラクになるかも？

PMSと食事には、意外と深いつながりがあることをご存じですか？

なんだか甘いものが無性に食べたくなったり、ジャンクフードばかり欲しくなったり…。それ、体が必要な栄養を求めているサインかもしれません。

「全部我慢しなきゃ」なんて思わなくて大丈夫。

ちょっとだけ“いいもの”を足してあげることから始めてみましょう。

🍚 積極的にとりたい食材たち

• 複合炭水化物（玄米・オートミール・全粒粉パン・豆類など）

　→ 気分を安定させて、エネルギー切れを防ぎます。

• たんぱく質（さば・鶏肉・卵・豆腐・納豆など）

　→ 気分が落ちにくくなり、腹持ちも◎

• 良質な脂質（オリーブオイル・アボカド・ナッツ・青魚）

　→ 炎症やホルモンバランスの乱れを穏やかにしてくれます。

• ビタミン・ミネラル豊富な野菜＆果物

　→ カルシウム・マグネシウム・ビタミンB群・DなどはPMS緩和に効果があるといわれています。

さらに、1日3食ではなく、小分けにして4〜6回に分けて食べるのもおすすめ。血糖値が安定して、イライラしにくくなりますよ。

✖︎ 控えたいものも、ちょっとだけ意識してみよう

• お菓子や甘いジュース → 気分の波が激しくなる原因に

• スナック菓子や加工食品 → むくみや肌荒れを悪化させることも

• カフェイン・アルコール → 睡眠の質を下げたり、不安感を強めることも

• 脂っこいもの・揚げ物 → 体のだるさや月経痛が重くなる場合も

“ゼロにする”必要はまったくなし。

でも、「これ、控えたらちょっとラクかも？」という発見があるかもしれません。

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🚶‍♀️ “気持ちいい”くらいの運動で、気分がふわっと軽くなる

PMSの時期は、動きたくない。ソファから立ち上がるのも億劫…

そんな日もありますよね。

でも、5分のストレッチや深呼吸だけでも効果ありです！

おすすめはこんな感じ：

• 朝の深呼吸＆伸び～！

• 寝る前のやさしいヨガ

• 好きな音楽で“なんとなくダンス”

• 20分くらいのお散歩

もし難しければ、ぼーっと空を見上げるだけでもOK。

ポイントは、「がんばる運動」じゃなくて、“気持ちいい”を感じる動きをすること。

✍️ 症状を記録してみるだけで、ちょっと安心できることも

「なんか今週ずっとしんどいな」そんな時、記録を振り返ってみると

「あ、生理前だったんだ」って気づけることもあります。

スマホのアプリでも、紙の手帳でも、どんな方法でもOK。

・気分の変化

・体の調子（むくみ・痛みなど）

・よく寝たか・食べたか

こうして“自分のリズム”を知ることが、セルフケアの第一歩になります。

🛁 血の巡りと心を整える“ゆるケア習慣”も大切に

• 湯船につかる → 血流がよくなって、冷え・だるさ・気分の落ち込みにも◎

• ストレッチやセルフマッサージ → 自律神経のバランスが整います

• 質のよい睡眠 → まずは「夜はスマホを早めに手放す」ことから始めてみて

🌿 ストレスをためすぎないために

ストレスは、PMSを悪化させる大きな要因。でも、「ストレス発散」って大げさに考えなくて大丈夫。

• 友達としゃべる

• 好きなドラマを一気見する

• 本屋さんをぷらっと歩く

• 旅行の妄想をする（実際に行かなくてもOK！）

「今の自分にとって心地いいかどうか」がすべてです。

あなたにとっての“ごきげんルーティン”を、少しずつ見つけてみてください。

おわりに：“自分のご機嫌は自分でとる”

PMSって、正直つらい。だけど、その波をゼロにすることじゃなくて、

「どうやったらうまく乗りこなせるかな？」って知ろうとすることが大切なのかもしれません。

薬じゃなくてもできることは、実はたくさんあります。

まずは「できそうなことを、ひとつだけ」。それが、あなた自身を大切にする第一歩です。

あなたらしいリズムを、あなた自身の手で整えていけますように。