PMSサプリおすすめ10選！生理前のイライラ・落ち込みに効く市販品を悩み別に徹底解説

毎月の生理前、わけもなくイライラしたり、急に涙もろくなったり。
「いつものことだから」と我慢していても、仕事のパフォーマンスが落ちたり、

大切なパートナーや家族にきつく当たってしまったりして、自己嫌悪に陥ることはありませんか？

その不調、もしかしたらPMS（月経前症候群）が原因かもしれません。
このブログでは、多くの女性を悩ませるPMSの症状を和らげるための一つの選択肢として、市販で購入できるサプリメントに焦点を当てます。

サプリの選び方から、悩み別のおすすめ商品までを徹底解説します。
あなたに合ったセルフケアを見つけ、憂鬱な期間を少しでも穏やかに過ごすためのヒントがきっと見つかるはずです。

目次

• もしかしてPMS？生理前に心と体が辛くなる仕組みと症状をチェック
• PMS対策になぜサプリがおすすめ？薬や漢方との違いとは
• 【失敗しない】PMSサプリの選び方｜4つのポイントを解説
• 市販で買える！PMSサプリおすすめ人気ランキング10選
• サプリの効果を最大化する！PMS期間を穏やかに過ごす3つのセルフケア
• まとめ：自分に合うサプリを見つけて、毎月の不調と上手に付き合おう

もしかしてPMS？生理前に心と体が辛くなる仕組みと症状をチェック

PMS（月経前症候群）とは、生理が始まる3〜10日ほど前から現れる、心と体のさまざまな不調のことです。
はっきりとした原因はまだ解明されていませんが、排卵後から生理前にかけての女性ホルモン（エストロゲンとプロゲステロン）の急激な変動が大きく関わっていると考えられています。

このホルモンの波が、脳内の神経伝達物質のバランスを乱し、感情の起伏や体調の変化を引き起こすのです。
症状は200種類以上あるともいわれ、個人差が大きいのが特徴です。
決してあなたの気のせいでも、わがままでもありません。

あなたはどのタイプ？PMSの主な3つの症状

PMSの症状は多岐にわたりますが、大きく3つのタイプに分けられます。
ご自身の症状がどれに当てはまるか、チェックしてみましょう。
複数の症状が重なって現れることも少なくありません。

症状のタイプ	具体的な症状の例
精神的症状	– 些細なことでイライラする、怒りっぽくなる – 理由もなく悲しくなる、涙もろくなる – 不安や緊張を感じやすい – 仕事や家事に集中できない – やる気が出ない、無気力になる
身体的症状	– 下腹部痛、腰痛 – 頭痛、めまい – 胸の張りや痛み – 顔や手足がむくむ – 体がだるい、疲れやすい – ニキビや肌荒れ
行動的症状	– 甘いものやしょっぱいものが無性に食べたくなる – 食欲が全くなくなる – 寝つきが悪い、眠りが浅い – 日中に強い眠気を感じる – 人に会いたくなくなる

PMS対策になぜサプリがおすすめ？薬や漢方との違いとは

PMSのつらい症状を緩和する方法はいくつかありますが、手軽に始められるセルフケアとしてサプリメントが注目されています。
「病院に行く時間がない」「まずは自分でできることを試したい」という方に特におすすめです。

サプリメントは、特定の栄養素を補給することで、体の内側から不調にアプローチします。
医薬品である低用量ピルや処方薬、体質改善を目指す漢方薬とは、目的や特徴が異なります。
それぞれの違いを理解し、自分に合ったケアを選びましょう。

治療法	メリット	デメリット	副作用	こんな人におすすめ
サプリメント	– 副作用のリスクが低い – ドラッグストアなどで手軽に購入できる – 続けやすい価格帯のものが多い	– 効果が穏やか – 効果に個人差がある – 根本治療ではない	比較的少ないが、過剰摂取やアレルギーには注意が必要	– まずは手軽にセルフケアを始めたい人 – 症状が比較的軽い人 – 薬に頼りたくない人
低用量ピル	– ホルモン変動を抑え、高い効果が期待できる – 生理痛の緩和や避妊効果もある	– 医師の処方が必要 – 毎日決まった時間に服用する必要がある – 保険適用外の場合がある	吐き気、頭痛、不正出血、血栓症のリスクなど	– 症状が重く、日常生活に支障が出ている人 – 避妊も同時に行いたい人
漢方薬	– 体質に合わせて処方される – 根本的な体質改善を目指せる – 副作用が比較的少ない	– 効果が出るまでに時間がかかることがある – 独特の味や香りがある – 専門医の診断が望ましい	比較的少ないが、体質に合わない場合は胃腸症状などが出ることも	– 冷えやむくみなど複数の不調を抱えている人 – 長期的に体質を整えたい人
処方薬（抗うつ薬など）	– イライラや落ち込みなど精神症状に高い効果が期待できる	– 医師の処方が必要 – 副作用や依存性に注意が必要	眠気、吐き気、口の渇きなど	– PMDD（月経前不快気分障害）など精神症状が特に重い人

【失敗しない】PMSサプリの選び方｜4つのポイントを解説

数多くあるPMSサプリの中から、自分に合った製品を見つけるのは大変です。
「どれを選べばいいかわからない」「買って後悔したくない」という方も多いでしょう。

ここでは、サプリ選びで失敗しないための4つの重要なポイントを解説します。
これらのポイントを押さえることで、あなたの悩みに寄り添う、最適なサプリが見つかるはずです。

1. 症状: あなたが最も悩んでいる症状は何か？
2. 成分: その症状に合った成分が含まれているか？
3. 安全性: 安心して飲み続けられる品質か？
4. 継続しやすさ: 無理なく続けられる価格や形状か？

選び方①：あなたの悩みに合った「成分」で選ぶ

PMSの症状は人それぞれ。
そのため、ご自身のつらい症状に合わせて、効果が期待できる成分が配合されたサプリを選ぶことが最も重要です。
代表的な症状と、それに対応するおすすめの成分をご紹介します。

特に気になる悩み	おすすめの成分	期待できる働き
イライラ・気分の落ち込み・不安	ビタミンB6	幸せホルモン「セロトニン」の合成を助け、精神を安定させる
	GABA	興奮を鎮める神経伝達物質として働き、リラックス効果をもたらす
	エクオール	女性ホルモンに似た働きで、ホルモンバランスの乱れをサポートする
	カルシウム・マグネシウム	神経の興奮を抑え、精神的なイライラや情緒不安定を和らげる
胸の張り・痛み・腹痛・頭痛	チェストベリー	女性ホルモンのバランスを整え、特に胸の張りや痛み、頭痛を緩和する
	γ-リノレン酸(GLA)	炎症を抑える働きがあり、体の痛みや不快感を和らげる
	マグネシウム	筋肉の緊張を緩め、子宮の収縮による腹痛や頭痛の緩和を助ける
むくみ・倦怠感・肌荒れ	ビタミンB群	エネルギー代謝を助け、疲労感を軽減する
	鉄分	生理で失われがちな鉄分を補い、貧血による倦怠感を予防する
	γ-リノレン酸(GLA)	肌のバリア機能をサポートし、ホルモンバランスの乱れによる肌荒れを防ぐ

選び方②：信頼できる「安全性」で選ぶ（GMP認定など）

毎日体に取り入れるものだからこそ、サプリメントの安全性は必ずチェックしたいポイントです。
品質が信頼できる製品を選ぶために、以下の点を確認しましょう。

• GMP認定工場で製造されているか
  • GMPとは、原材料の受け入れから製造、出荷まで全ての過程において、製品が「安全」に作られ、「一定の品質」が保たれるようにするための製造工程管理基準です。
  • この認定を受けている工場で製造された製品は、品質管理のレベルが高いといえます。
• アレルギー成分が含まれていないか
  • 原材料表示を必ず確認し、ご自身のアレルギーに該当するものが含まれていないかチェックしましょう。
  • 特に大豆イソフラボンやエクオールは、大豆アレルギーの方は注意が必要です。
• 不要な添加物が少ないか
  • サプリメントには、品質を保つために最低限の添加物が使われることがあります。
  • しかし、着色料や甘味料、香料などが過剰に含まれていない、シンプルな処方のものを選ぶのがおすすめです。

選び方③：続けやすい「価格と形状」で選ぶ

サプリメントは、薬と違って即効性を期待するものではなく、数ヶ月単位で継続して飲むことで穏やかに効果を実感するものです。
そのため、無理なく続けられるかどうかが大切なポイントになります。

• 価格
  • 1ヶ月あたり1,000円台から5,000円程度のものまで様々です。
  • 毎月のことなので、お財布に負担なく続けられる価格帯の製品を選びましょう。
  • 定期購入割引などを利用するのも一つの手です。
• 形状と飲みやすさ
  • サプリメントには、小粒の錠剤、カプセル、粉末、ドリンクタイプなどがあります。
  • 錠剤を飲むのが苦手な方は小粒タイプやカプセルタイプ、味や匂いに敏感な方はコーティングされているものを選ぶと良いでしょう。

市販で買える！PMSサプリおすすめ人気ランキング10選

ここからは、解説した選び方のポイントを踏まえ、ドラッグストアやオンラインストアで手軽に購入できるPMSサプリのおすすめ人気商品をランキング形式でご紹介します。
今回は、以下の基準で厳選しました。

あなたの悩みにぴったりのサプリを見つけてみてくださいね！

【精神的な不調に】イライラ・気分の落ち込みにおすすめのサプリ3選

生理前の感情の波に振り回され、「穏やかな自分でいたい」と願う方におすすめのサプリです。

	商品名	特徴		価格目安（30日分）
	大塚製薬 エクエル	大豆イソフラボンを乳酸菌で発酵させた「エクオール」を直接摂取できる。女性ホルモンのゆらぎをサポートし、心身の不調を穏やかに整える。		4,320円
	DHC GABA	ストレス社会で頑張る人のための成分「GABA」を配合。リラックスをサポートし、精神的な緊張やイライラを和らげる。		702円
	ファンケル ビタミンB群	エネルギー代謝に欠かせない8種類のビタミンB群をバランス良く配合。ビタミンB6がセロトニン生成を助け、気分の落ち込みをサポートする。		432円

【身体的な不調に】頭痛・腹痛・胸の張りにおすすめのサプリ4選

ズキズキとした痛みや不快感で、仕事や家事が手につかないという方におすすめのサプリです。

	商品名	特徴		価格目安（30日分）
	小林製薬 プレフェミン	PMS症状への効果が認められている医薬品。チェストベリーがホルモンバランスを整え、特に胸の張りや頭痛に効果を発揮する。		1,980円
	アサヒ ディアナチュラ カルシウム・マグネシウム	理想的な2:1のバランスでカルシウムとマグネシウムを配合。筋肉の緊張を和らげ、腹痛や頭痛をサポート。ビタミンDも配合し吸収率を高める。		453円
	山田養蜂場 月見草オイル	女性のバランスを整えるγ-リノレン酸（GLA）を豊富に含む月見草オイルを配合。体の痛みや肌荒れを優しくケアする。		2,700円
	DHC チェストツリー	女性の悩みに寄り添うハーブ、チェストベリーを手軽に摂取できる。穏やかにホルモンバランスに働きかけ、生理前の不快感を和らげる。		885円

【複合的な悩みに】バランス良くケアしたい人におすすめのサプリ3選

「精神的にも身体的にも辛い…」そんな複合的な悩みを抱える方には、複数の成分を配合したサプリがおすすめです。

	商品名	特徴		価格目安（30日分）
	小林製薬 命の母ホワイト	11種類の生薬が血行を促進し、体を温めることでホルモンバランスの乱れを整える。生理痛、頭痛、イライラなどPMSの諸症状に。		2,860円（360錠）
	LUNAハーバルサプリメント	女性のリズムに合わせて飲む2種類のサプリメント。チェストベリーや月見草オイル、高麗人参など9種のハーブを配合し、トータルでサポート。		4,980円
	Smile Seed スマイルシードPMS	チェストツリーを中心に、GABA、テアニン、ビタミンB群、カルシウム、マグネシウムなど、PMSの悩みに多角的にアプローチする成分を凝縮。		2,980円

サプリの効果を最大化する！PMS期間を穏やかに過ごす3つのセルフケア

サプリメントはPMS対策の心強い味方ですが、その効果を最大限に引き出すためには、生活習慣の見直しも大切です。
食事、運動、ストレス管理の3つのポイントを意識することで、サプリとの相乗効果が期待でき、より穏やかな毎日へと繋がります。

ここでは、フェムケア専門サロン「Je gueris」がおすすめする、今日から始められる簡単なセルフケア術をご紹介します。

食事：カフェイン・砂糖を控え、ビタミン・ミネラルを意識

生理前の食生活は、症状の悪化にも緩和にも直結します。
何を食べるか、何を避けるかを少し意識するだけで、体は正直にこたえてくれます。

控えたほうが良いもの	理由
カフェイン（コーヒー、紅茶、緑茶など）	神経を興奮させ、イライラや不安感を増幅させることがある
精製された砂糖（ケーキ、ジュースなど）	血糖値を急激に変動させ、気分の浮き沈みを引き起こしやすくなる
塩分の多い食品（加工食品、スナック菓子など）	体に水分を溜め込み、むくみの原因になる
アルコール	ホルモンバランスを乱し、頭痛や気分の落ち込みを悪化させることがある

積極的に摂りたい栄養素と食品

• ビタミンB6: かつお、まぐろ、バナナ、鶏肉など
• カルシウム: 牛乳、ヨーグルト、小魚、豆腐、小松菜など
• マグネシウム: ほうれん草、アーモンド、玄米、ひじきなど
• 食物繊維: 野菜、きのこ、海藻、豆類など

運動・リラックス：軽いウォーキングやアロマで心身を解放

生理前は体がだるく、運動する気になれないかもしれません。
しかし、軽い運動は血行を促進し、気分転換にもなるため、PMS症状の緩和に非常に効果的です。

• おすすめの運動
  • ウォーキング
  • ヨガ
  • ストレッチ
  • フェムケア

激しい運動はかえってストレスになることもあるので、心地よいと感じる範囲で行いましょう。
また、心と体をリラックスさせる時間を作ることも大切です。

まとめ：自分に合うサプリを見つけて、毎月の不調と上手に付き合おう

毎月やってくる生理前のつらい不調、PMS。
仕事や人間関係にまで影響が及ぶと、本当に憂鬱な気持ちになりますよね。

しかし、PMSは正しい知識を持ってケアすることで、症状を和らげることが可能です。
このブログでは、セルフケアの第一歩として、市販のサプリメントについて詳しく解説しました。

• 自分の症状を把握する: まずは自分の心と体の声に耳を傾け、どんな不調が一番つらいのかを理解しましょう。
• 悩みに合った成分を選ぶ: イライラにはGABAやビタミンB6、体の痛みにはチェストベリーなど、症状に合った成分を選びましょう。
• 安全で続けやすいものを選ぶ: GMP認定などの安全性と、無理のない価格や形状で、継続できるサプリを見つけることが大切です。
• 生活習慣も見直す: サプリの効果を高めるために、食事や運動、リラックス法も取り入れてみましょう。

サプリメントは、あなたの不調を穏やかにサポートしてくれる心強い味方です。
自分に合ったサプリを見つけて、生活習慣の改善と組み合わせることで、つらいPMS期間を乗り切りましょう。

それでも症状が改善しない場合や、一人で抱えるのが辛いときは、決して無理をせず、相談してくださいね！